{这6类食物,}正在悄悄让你的血糖飙升
在健康意识日益增强的今天,血糖问题已成为越来越多人关注的焦点。据国际糖尿病联盟(IDF)公布的统计结果,全球糖尿病患者的数量正以惊人速度攀升,而中国尤为突出,堪称糖尿病高发大国。
最新数据显示,我国现有成人糖尿病患者约1.4亿,数量在全球名列前茅;另有约3.8亿成年人处于糖尿病前期状态。更令人担忧的是,有49.7%的糖尿病患者尚未得到确诊,换言之,几乎半数的患者对自己的病情浑然不觉,往往要等到并发症出现或进行体检时才惊觉异常。
面对这一严峻形势,许多人纷纷将控糖提上日程,而"管住嘴"便成了首要之举。然而,仅仅控制甜食远远不够,以下六类食物,看似平常,却在不知不觉中推动血糖节节攀升,堪称"隐形升糖高手"。
首先登场的是高糖分食物。这一类别涵盖含糖饮料、各式甜点、果酱、烤地瓜等。需要澄清的是,甜味本身并非禁忌,但那些口感诱人的食品往往暗藏危机。奶茶、果味饮品、碳酸饮料等含糖饮料,以及甜甜圈、蛋糕、沙琪玛等甜点,配料表中几乎都含有添加糖。这类糖分进入人体后,会迅速被小肠吸收,引发血糖剧烈波动。
以含糖饮料为例,2010年发表于《糖尿病护理》期刊的一项荟萃分析揭示,每日饮用1至2份含糖饮料的群体,罹患2型糖尿病的风险较几乎不饮用者高出26%。再看貌似不起眼的甜甜圈,其GI值(升糖指数,用以衡量食物引起血糖升高速度和能力的指标,数值越高代表升糖越快)高达76,位列高GI食物之列。
此外,果酱与烤地瓜常被人视为"天然健康之选",实则同样是升糖陷阱。果酱在加工过程中,不仅破坏了水果原有的膳食纤维,还会加入大量糖分以增添风味和延长保存期限。而烤地瓜经长时间高温烘烤后,淀粉大量转化为麦芽糖和葡萄糖,其GI值竟从煮地瓜的77飙升至94,几乎逼近纯葡萄糖的GI值(100)。
应对之策:以白开水、淡茶、柠檬水或无糖咖啡取代含糖饮料;甜点应限量、偶尔解馋;果酱可自制或选购无糖版本,少量食用;烤地瓜则需作为部分主食替代品,并搭配蔬菜及肉蛋奶豆等食物以平衡血糖。
第二类需警惕的是被打碎、煮烂或制成糊状、汁液的食物,包括米糊、长时间熬煮的粥品及果汁。食物的物理形态对血糖影响深远。通常而言,食物形态越完整,消化吸收越慢,血糖波动越小;反之,颗粒越小、质地越软烂,消化速度越快,对血糖的冲击也越大。
使用破壁机将谷物打成米糊时,研磨过程破坏了谷物的细胞壁结构,使淀粉完全暴露于消化酶面前,吸收速率大幅提升,GI值因此飙升。许多人对软烂浓稠的粥情有独钟,然而煮制时间越长、粥越黏稠,淀粉糊化程度越高,消化吸收越快,餐后血糖越易升高。
相较含糖饮料,果汁似乎更为健康。研究显示,含糖果汁饮料与2型糖尿病风险升高相关;而2025年发表于《美国医学杂志》的一项涵盖14项前瞻性队列研究的Meta分析则指出,100%纯果汁摄入与2型糖尿病风险并无显著关联。然而,果汁易于大口畅饮,容易过量,且膳食纤维含量远低于完整水果。因此,若想有效控糖,完整水果仍是首选,果汁宜少饮为妙。
第三类是精白米面制成的主食,如白面包、白米饭、白馒头。这些食物在我国居民餐桌上占据重要地位,主要原料为大米、精白面粉等精制谷物。加工过程中,麸皮和胚芽被去除,大部分膳食纤维、B族维生素及矿物质随之流失,留下的主要成分是易被快速消化的淀粉,GI值大多超过80,均属高GI范畴。
2023年,《中国疾病预防控制中心周报》刊登的一项研究指出,白米摄入量过高与2型糖尿病风险显著相关。特别是当每日精白米摄入量超过男性约280克、女性约240克时,患病风险明显上升。
改善建议:主食宜粗细搭配,避免顿顿精米白面。例如,白米饭中可掺入燕麦、藜麦或杂豆;白馒头可换成全麦馒头或玉米面窝窝头;面包选购时优先考虑全麦、黑麦成分,并留意配料的简洁程度。
第四类需警惕的是高油脂菜肴,代表菜品有干煸豆角、炸藕合等。许多人误以为控糖只需克制高碳水化合物食物,殊不知高脂肪菜肴同样是控糖之路上的"拦路虎"。即便是素菜,经"过油"处理后也可能成为升糖推手。数据显示,炸茄盒的吸油率高达17%,炸土豆片为15%,炸小茄子为14%,炸小青椒为10%。
频繁摄入这类高脂菜肴,不仅可能导致体重增加,对血糖的负面影响也不容小觑,尤其对超重及肥胖人群而言危害更甚。2023年《中国食品学报》发表的研究表明,高脂饮食会扰乱肠道微生态平衡,引发胆汁酸代谢紊乱,进而诱导机体代谢组织产生胰岛素抵抗——这正是2型糖尿病发生及血糖控制失调的重要病理基础。
此外,2014年《天津医科大学》刊载的一篇文献认为,尽管高脂饮食对正常体重人群血糖波动影响有限,但对超重和肥胖者影响显著,尤其会扩大血糖波动幅度。更值得留意的是,许多"过油菜"不仅油脂超标,还通常伴随裹粉、挂糊、复炸、加糖增味等工序,进一步加重了升糖风险。
建议:同类食材尽量选择蒸、煮、炖、凉拌或清炒等烹饪方式;外卖或在外就餐时,对于"干煸、油炸、酥香、脆皮、红烧"等字眼标识的菜肴需格外谨慎。
第五类为看似无碍却"暗藏玄机"的浓稠汤品。不少菜肴为追求顺滑口感和浓郁风味,出锅前会以淀粉勾芡,尤以汤羹类最为常见。勾芡所用的玉米淀粉、土豆淀粉等,经烹调糊化后极易被消化吸收,导致血糖上升加速。一碗浓稠的勾芡汤羹下肚,实则相当于摄入了一份"淀粉糊糊主食",无形中增加了碳水化合物负荷。
若习惯在每餐不减少主食的情况下,再额外喝一碗勾芡浓汤,餐后血糖难免明显升高,对血糖调控极为不利。建议爱喝汤者选择清汤品种,少油、少盐、少勾芡;若实在偏好勾芡汤羹的醇厚口感,则需适当减少主食摄入量。
最后一类是酥脆可口的零食大军,包括薯片、虾条、锅巴、威化饼干及果蔬脆片等。这类零食以"嘎嘣脆"的口感征服了无数人,而其背后几乎都离不开高油高糖的"功劳",脂肪和碳水化合物含量均不低,热量惊人。例如,薯片、虾条、锅巴等只需一小会儿就能轻松消灭一大包,热量接近500千卡,几乎相当于一顿正餐。
关键问题在于,这类零食以淀粉或面粉为主要原料,经油炸、挤压膨化等深加工处理,改变了淀粉的微观结构和理化特性,使糊化度升高、结构松散,更易被消化吸收,对餐后血糖十分不利。尤其值得警惕的是那些标榜"天然、健康"的果蔬脆片。细看配料表和营养成分表便会发现,许多产品采用低温油炸工艺,脂肪含量可达20%以上,甚至额外添加糖和盐调味。本想靠果蔬脆片弥补蔬果摄入不足,结果反而摄入了更多油、盐、糖,热量更是可观。
若想解馋,优先考虑原味坚果、小浆果、无糖酸奶或小圣女果等;购买薯片、虾条等可选择小包装以控制摄入量;果蔬脆片则宜挑选采用"真空冷冻干燥"(FD)技术、配料表不含油盐糖的产品。
归根结底,控糖的关键并非单纯"戒糖戒甜"。许多食物虽无甜味,但若加工精度高、精制淀粉含量多、油脂含量大,同样会对血糖造成不利影响。减少这些隐形升糖食物的摄入,才是控糖之路上至关重要的一步!
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨王琛 北京大学第三医院临床营养科主任、内分泌科副主任医师
阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
太阳鸟文创发簪被指涉嫌抄《袭 沈阳博物馆发布情》况说明
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