(经常缺觉的人,全身处于炎症状)态!一个方法帮你把危害降低
究竟是今天格外疲惫,还是长期处于困倦状态?每天抽出二十分钟进行中高强度的身体锻炼,或有助于对抗体内炎症反应。一项科学调查揭示,睡眠匮乏会触发全身性的“炎症风暴”。睡眠不足会使非特异性炎症标志物C反应蛋白的浓度显著上升,而这种蛋白被视为心血管疾病、脑卒中、恶性肿瘤、抑郁状态等多种健康隐患的预警指标。科研人员推测,在人类身上,细胞因子风暴体现为促炎因子的过量释放,进而导致多器官损伤。
睡眠匮乏对身体造成的冲击不容小觑,其中尤为关键的是体内微环境的改变。一旦睡眠不足,炎症细胞的渗透或炎症因子的分泌便会启动,从而催生炎症反应。然而,对于短暂睡眠障碍所引发的炎症状态,我们无需过度焦虑。人体具备相当强大的睡眠自我调节功能,通过补充睡眠即可有效缓解这类不良影响。
换言之,偶尔一两晚睡眠缺乏或作息紊乱,对身体的负面影响通常有限。由于种种因素导致的夜间睡眠不足或时长过短,可通过次日及时补觉的方式,将身体损伤降至最低。对于年轻群体而言,机体调节能力较强,补觉的代偿效应也更为显著。而中老年群体的调节能力相对较弱,即便次日补觉也无法彻底消弭睡眠欠缺带来的伤害,因此建议中老年人尽可能规避熬夜。
但若睡眠节律长期紊乱,或持续处于睡眠不足状态,问题就绝非轻微炎症那么简单了。长期缺觉的核心危害在于使人体持续处于应激状态,削弱机体免疫功能,并提高代谢类疾病、恶性肿瘤、精神障碍等多种病症的发生概率。心脑血管疾病、呼吸系统疾患、神经退行性疾病、肿瘤等,均与机体全身性的慢性低度炎症密切相关。
正因如此,保持充足、规律且高质量的睡眠,是维系健康、提升生活品质的重要基石。当身体出现以下征兆时,便是在提醒你该好好休息了:频繁感到饥饿、体重攀升、情绪易怒、记忆衰退、工作效率下滑、运动能力减退、易患疾病、视物模糊、肤质恶化、白天频繁打盹等。
02 一项策略助你缓解相关炎症指标。2024年,清华大学体育部在运动科学权威期刊《体育科学杂志》上发文指出,睡眠不足会推高体内炎症水平,而每日进行二十分钟的中高强度体力活动,可有效缓和这一炎症状态。中强度运动时心率维持在每分钟100至140次,活动中身体微微出汗,呼吸略急促,且稍有费力感。典型运动包括快走、骑行、游泳等。
若你正面临睡眠不足的困扰,可依据个人状况,减少久坐时间,并适度增加身体活动,以缓解炎症水平。糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物食品,具备抗炎功效,同时有助于稳定血糖。三文鱼、金枪鱼等深海鱼类,以及核桃、杏仁等坚果,橄榄油、菜籽油等植物油,富含不饱和脂肪酸,有助于构建体内的抗炎环境。应留意减少高糖、高油、高脂食品的摄入。鱼类、鸡蛋、牛肉等为优质蛋白来源,应尽量避免食用加工肉制品。菠菜、油菜、芹菜、西蓝花等深绿色蔬菜,搭配苹果、梨、橘子等水果,因富含维生素与矿物质,具备良好的抗炎活性。
03 经常难以入睡或睡眠浅?2026年5月,国际期刊《自然》发布的一项基于近五十万人数据的研究发现,睡眠时间过短或过长都会加速器官衰老,使身体多个器官的生物学年龄超越实际年龄。抗衰老的最佳睡眠时长区间为6.4至7.8小时:女性约为6.5至7.8小时,男性约为6.4至7.7小时。若醒来后精力充沛,则表明睡眠质量优良;若精神萎靡,可能与夜间觉醒次数过多或深度睡眠不足相关。
要获得优质睡眠,可着力培养稳定的睡眠节律,每日坚持固定的上床与起床时间,久而久之便会形成固有的生物钟。睡前应避免进行与睡眠无关的活动,如刷手机、看电视等。白天保持适量运动,也能增强睡眠驱动力。午睡时间不宜超过30分钟。
可按照“搓耳朵、搓枕后、搓耳后”的顺序进行局部摩擦,以感到温热为宜,每个动作持续一分钟。双手十指分开,夹住双耳,沿耳朵前后上下搓动,动作可稍快,至温热感出现。搓完一分钟后,双手并拢,用指尖和指腹轻轻摩擦后枕部。接着搓耳后,即自颈突延伸至风池穴的连线区域。
具体动作为:双脚分开与肩同宽,双手十指交叉置于胸前,翻转手掌向上,缓缓上举,目光随手动而移,头部回正。手臂务必伸直,手掌尽可能向上翻转。利用双臂的扭转带动上半身向一侧旋转,用力向后看,感受身体扭转拉伸的力量,再缓慢恢复原位。左右交替练习,三次为一组,每日进行五至十组即可。
优质睡眠行动指南:第一,要缓解睡眠不足引发的炎症,可尝试调整饮食,多摄取抗炎食物,包括全谷物、不饱和脂肪酸、优质蛋白质、蔬菜与水果;同时保持每日二十分钟的中高强度体力活动。第二,研究显示,抗衰老的黄金睡眠时长为6.4至7.8小时,女性约为6.5至7.8小时,男性约为6.4至7.7小时。第三,要享有优质睡眠,可培养稳定的睡眠节律,每日坚持固定作息时间,睡前远离无关事务,白天适度运动,午睡不超过三十分钟。第四,若经常难以入睡或睡眠较浅,可尝试“搓搓操”与扭转拉伸两个动作。
文章来源:“CCTV生活圈”微信公众号
炎炎夏日,还有(人在用电热)毯?这种中暑千万别硬扛
盛夏酷暑,热浪席卷大地,竟有人还裹着电热毯安然入睡?近期,数人因高温被“逼”进重症监护室,这种中暑危机不容小觑。自7月9日至21日,短短不到两周时间,镇江江大附院(江滨医院)的急诊重症监护室(EICU)已接连收治4名热射病重症患者。院方于29日透露,这些患者入院时均伴有不同程度的肝肾功能损伤及心肌受损。急诊内科副主任胡振奎指出,热射病作为重度中暑中最凶险的类型,其致死率高达30%至70%,且从发病到多器官衰竭,常常只需短短数小时。
“闲不下来”的习惯,竟酿成劳力型热射病。不少老年务农者秉持着“不怕烈日、停不下手”的固有观念,总觉得夏季暴晒出汗不过是寻常光景。7月15日下午,75岁的孔大爷(化姓)顶着烈日下田劳作,连续挥汗两小时后,回家仍未开启空调消暑。直到晚上8点,孔大爷突感发热,双手不由自主地颤抖,意识逐渐模糊。家人急忙将其送往江大附院急诊中心。经检查,孔大爷呈现中枢神经系统受损体征,血液中白细胞与血小板双双减少,肝肾功能亦受损害,这正是重症热射病的典型表现,医疗团队当即将其收治入EICU。
同样的悲剧也发生在55岁的田师傅(化姓)身上。酷暑时节,他独自坚持搬运货物。7月10日卸完一车货物后,田师傅感到头晕目眩、浑身乏力、四肢酸软,他以为是劳累过度,稍作休息便无大碍。次日他继续高强度作业,直至持续恶心呕吐、尿量骤减等症状接连涌来,才匆匆赶赴医院。检查结果显示,他已出现急性肾功能不全、高钾血症,符合重症热射病诊断,随即被送入EICU抢救。
“这两起病例均为典型的劳力型热射病,多发生在高温条件下进行重体力劳动或剧烈运动的人群中。”胡振奎解释,此类患者极易出现横纹肌溶解、急性肝肾衰竭等严重并发症,若救治不及时,可能危及生命。
然而,没有暴晒、也没有劳作,竟也能“捂出”热射病。炎炎夏日,怎会有人铺着电热毯?77岁的王阿姨(化姓)因髋关节问题在骨科就诊后,医生建议她进行局部热疗(即用理疗灯在患处照射)。王阿姨却误解了医嘱,为追求“热疗”效果,不仅穿上长袖长裤,还在床上铺了电热毯,同时未开启空调或风扇任何降温设备。在持续高温的包围下,王阿姨陆续出现大汗淋漓、恶心不适、全身乏力等症状,最终昏厥过去。入院检查提示全身内环境紊乱、多脏器功能受损,结合病史与体征,被确诊为重症热射病,随即转入EICU救治。
而在王阿姨入院之前,EICU恰好转出另一位年龄相仿的热射病患者,其发病缘由与王阿姨几乎如出一辙:因基础疾病较多,这位患者秉持“宁可保暖勿受凉”的原则,盛夏时节依旧穿着外套长裤,且不愿开空调或风扇,最终导致热射病突袭。
胡振奎介绍,这两名患者属于经典型热射病,多发于年老体弱人群。他们虽未外出从事高强度劳作,但由于长时间身处密闭不通风且持续高温的环境中,中暑便悄然来袭。
热射病绝非普通中暑可比,并非稍作休整便能痊愈。许多人对于中暑存有误解,认为这只是小事一桩,歇一歇、喝口水就能挺过去。实则不然,中暑按严重程度分为三个层级,热射病正是最危重的一层。中暑先兆表现为口干舌燥、大量出汗、耳鸣、胸闷、恶心、注意力涣散——这是身体发出的“求降温、求休息”的警示信号,及时避入阴凉处补水休整,便能迅速恢复。而轻度中暑则在此基础上症状进一步加重,体温攀升至38℃以上,面色潮红或苍白、皮肤灼热、大汗淋漓、脉搏加速。此时除转移至阴凉通风处并补水外,还需解开衣扣,以湿毛巾冷敷额头及腋下等部位。若休息降温后半小时至一小时内症状未见明显缓解,或出现意识淡漠,则必须立即送医就诊。
西藏首家高原脑{机接口临床应用中心落户拉萨市人民}医院
拉萨7月9日电(贡嘎来松)位于西藏自治区的拉萨市人民医院,9日正式举行了高原脑机接口临床应用中心的揭牌仪式。作为西藏首个此类临床应用机构,该中心的成立标志着当地神经康复诊疗领域迈入了一个全新的科技发展阶段。
脑机接口作为一项尖端的神经康复技术,其核心在于通过捕捉大脑的意念信号来操控外部康复设备,从而为偏瘫及脊髓损伤等患者重建肢体运动能力提供可能。在这一领域,北京天坛医院凭借其在国内神经疾病诊疗中的领先地位,积累了丰富的脑机接口临床转化经验。此次该技术落户拉萨,得益于援藏专家郝强的技术支持,使得这项前沿医疗科技得以在高原环境下成功落地,填补了西藏在此技术领域的空白。
据悉,早在6月22日,拉萨市人民医院便设立了西藏首个标准化的脑机接口咨询评估门诊。如今新成立的中心,通过整合神经内科、神经外科、康复医学及影像学等多学科资源,构建了一个集筛查、评估、治疗与康复于一体的综合性服务平台。该中心采用无创脑机接口技术,无需通过手术植入电极,主要面向因脑卒中、脑外伤或脊髓损伤而导致肢体功能障碍的患者,为其量身定制个性化康复计划,尤其致力于攻克传统治疗手段难以奏效的肢体功能恢复难题。
拉萨市人民医院党委书记拜有庆表示,该中心的成立将显著提升高原地区神经系统疾病的康复救治能力。未来,医院将继续深化京藏两地间组团式医疗援藏合作,依托高原特殊的地理环境特点,开展专项医学研究,致力于打造具有边疆特色的神经康复诊疗平台。
北京天坛医院党委书记岳小林亦强调,两院将进一步加深技术协作,将成熟的脑机接口诊疗技术真正扎根于拉萨,使高原民众无需远行,便能在本地享受到国内顶级的康复医疗服务。此举旨在以科技创新为驱动,助力健康西藏宏伟目标的实现。(完)
(经常缺觉的人,全身处于炎症状)态!一个方法帮你把危害降低究竟是今天格外疲惫,还是长期处于困倦状态?每天抽出二十分钟进行中高强度的身体锻炼,或有助于对抗体内炎症反应。一项科学调查揭示,睡眠匮乏会触发全身性的“炎症风暴”。睡眠不足会使非特异性