拉伸能治肌肉痛?医生:应遵循“温、慢、稳、呼”四个关(键字)
不少人习惯于在运动把拉伸奉为缓解肌肉酸痛的“灵丹妙药”。但事实上,盲目的、不加分辨的拉伸,往往适得其反,甚至会加重不适感。
必须承认,拉伸并非全无裨益,对某些类型的肌肉酸痛,它确有缓解之效。高强度运动之后,肌肉内乳酸聚集并伴随轻微肌纤维受损,由此引发延迟性酸痛。在这个阶段,轻柔而科学的静态拉伸,能够加速局部血流的循环,推动代谢废物的排出,使紧绷僵硬的肌肉得到舒展。
然而,拉伸的效力有着明确的边界——它适用于良性的、功能性的肌肉疲劳,却难以化解病理性的痛感或组织损伤。尤其在下述情形下,拉伸不仅徒劳,还可能带来更深的伤害:
肌肉急性拉伤或撕裂时,肌纤维已经受损,任何额外牵拉无异于在伤口上施压,只会让炎症和损伤进一步加剧。骨折或关节扭伤等严重急性损伤,在急性期应遵循制动与保护的首要原则,拉伸显然属于错误的处置方式。流感和登革热等感染性疾病引发的全身肌肉酸痛,源于全身性的炎症反应,局部拉伸自然无济于事。至于低钾血症、甲状腺功能减退、多发性肌炎等代谢性或自身免疫性疾病导致的肌痛,其根源在于身体内在机能的紊乱,必须依赖针对性治疗,绝非物理拉伸所能解决。
简言之,拉伸擅长缓解“累”出来的酸胀,却无法治愈“病”出来的疼痛。而即便是看似简单的拉伸,也存在诸多误区,稍有不慎反而徒增受伤风险。
例如,在肌肉尚未充分激活、体温偏低时强行拉伸,犹如拉扯一根冰冷的橡皮筋,极易造成肌纤维撕裂。研究指出,腘绳肌与股四头肌等大肌群在这种状态下尤为脆弱。也有人抱着“越痛越有效”的错误信念持续施压,这无疑是最危险的认知偏差。拉伸应当带来舒适的牵拉体验,一旦出现锐痛,便意味着组织结构已超出承受极限,须立刻终止动作。
更何况,长期或过度拉伸会使韧带松弛,削弱关节稳定性,增加扭伤概率。对于骨质疏松的老年人,不当拉伸甚至可能诱发应力性骨折。极端情况下,剧烈运动后的深度拉伸还可能诱发横纹肌溶解症,这一状况需要紧急医疗干预,不可掉以轻心。
科学的拉伸,讲究“温、慢、稳、呼”四字要诀。所谓“温”,即热身先行——拉伸前应进行5至10分钟低强度有氧运动,如快步走或慢跑,使肌肉温度上升至理想水平。运动前适合做动态拉伸,如抱膝前行或高抬腿,运动后则宜采用静态拉伸。所谓“慢”,即动作须缓慢而有节奏,将肌肉缓慢延展至可感知牵拉但无痛的位置,保持15至30秒,重复2至4组。所谓“稳”,即维持核心稳定与脊柱中立,例如坐姿体前屈时应保持腰背挺直,自髋部向前折叠,避免弓背,以保护腰椎。所谓“呼”,即呼吸配合,通常呼气时缓慢加大拉伸幅度,吸气时保持不动,全程切勿憋气。
面对肌肉不适,拉伸不应当是首选方案。合理的处理应分阶段推进。急性期应立刻停止诱发疼痛的活动,用毛巾包裹冰袋敷于患处,每次15至20分钟,每日可重复数次,以求减轻肿胀和疼痛。同时可用弹性绷带适度包扎协助消肿,并将受伤部位抬高至心脏水平以上,促进静脉回流。需要特别提醒,急性期严禁拉伸、热敷或深度按摩,这些操作都会加剧内出血和肿胀。
待急性炎症与肿胀消退,可过渡为热敷(每次15至20分钟),并开始轻柔的静态拉伸与低强度活动,也可借助泡沫轴进行温和放松。
若出现以下情况,应立即停止自行处理并前往医院:疼痛剧烈或持续一周以上未见缓解;夜间静息痛干扰睡眠;伴随发热、不明原因体重下降或全身乏力;出现明显肌肉无力,如抬不起肢体或行走不稳。
李明礼 上海市第一康复医院疼痛科副主任医师
法国枫丹白露林火再起 逾(三千消防员在吉伦)特省救灾
中新社巴黎7月29日电 (记者 李洋)在法国巴黎近郊,枫丹白露森林于当地时间29日再次燃起大火,与此同时,西南部吉伦特省——这个野火肆虐的重灾区,正迎来超过三千名消防员的全力扑救。这一双重灾情,令法国救援力量面临严峻考验。
据法国BFM电视台报道,枫丹白露森林这日再度遭遇“规模可观的火灾”。截至夜幕降临,林火波及面积已达7公顷,50名消防员携17辆消防车迅速奔赴火场,展开灭火行动。当地政府已紧急协调农民,为消防车补给水源,同时向邻近省份的消防机构请求支援。此外,官方明确表示,当前尚无疏散居民的安排。
回顾本月12日,这片历史悠久的森林便已遭遇过一场大火,当时过火面积高达两千公顷,约占森林总面积的十分之一。上千名消防员曾投入灭火,并在数日之内成功遏制火势蔓延。BFM电视台指出,那次火灾是枫丹白露森林自1921年以来所面临的最严峻挑战。
在西南部的吉伦特省,救灾工作于29日持续进行。省长布罗卡(Sophie Brocas)透露,驻守该省的消防力量已扩充至3300人,另有1500名士兵在火场周边巡逻警戒。她强调,尽管当日火势未再进一步扩散,但局势依然棘手,“消防员们在林业人员和农民的鼎力相助下,正不遗余力地奋战”。
另外,在法国东南部的瓦尔省,城市布里尼奥勒附近地区当天也遭野火侵袭,过火面积约达100公顷,数百名居民已被紧急疏散。为扑救这场大火,250名消防员及数架消防飞机已火速抵达现场,参与灭火作业。
“夏练三伏”怎么练?专家:要(讲究方法,不能盲)目
7月16日,国家中医药管理局于北京举办了一场以“三伏天的中医养生”为主题的新闻发布会,聚焦健康中国框架下的中医药促进举措。会上,北京中医药大学东方医院主任医师兼治未病科主任刘洋就三伏天运动养生提出了专业见解。他明确指出,这一时节进行锻炼是可行的,但必须讲究科学方法,避免盲目行动。
刘洋阐述道,中医理论素有“动则生阳”之说,适量运动有助于气血流通与阳气升发。三伏时节,人体阳气外浮于体表,新陈代谢趋于旺盛,此时借力于自然气候,适度活动可助体内寒湿之气顺势排出,这正是“夏练三伏”的深层意蕴。然而,他同时提醒,暑热之气与心相应,若运动过量导致大汗淋漓,则可能损伤心阳,耗竭心阴,继而引发心慌、头晕、乏力乃至过度出汗等不适症状,此时应立即中止锻炼。基于此,刘洋提出了三伏天锻炼的核心原则:“避暑不避动,微汗不淋漓,选时择地练”。
为实现这一目标,刘洋给出了三条具体操作指引。首先,在时间选择上,应规避正午高温时段,优先考虑清晨六至八时或晚间六时之后,此时气温相对宜人,阳气亦趋于平和。其次,场地方面,宜挑选阴凉且通风之处,如公园凉亭、树荫之下,或具备良好空气流通的室内空间。最后,关于运动强度,则以身体微微出汗为最佳尺度,切忌追求大汗淋漓;一旦出现胸闷气短或出汗过多的征兆,务必即刻停下歇息,以防过度消耗。
拉伸能治肌肉痛?医生:应遵循“温、慢、稳、呼”四个关(键字)不少人习惯于在运动把拉伸奉为缓解肌肉酸痛的“灵丹妙药”。但事实上,盲目的、不加分辨的拉伸,往往适得其反,甚至会加重不适感。必须承认,拉伸并非全无裨益,对某些类型的肌肉酸痛,它确有缓
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